有益健康的运动之(一)——跑步

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早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句:“如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!”今天,跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动,深受人们欢迎,被人们视为最好的健身方法,“最完美的健身运动”。

一、跑步的方法及要领:
    跑步锻炼应循序渐进,根据自身的体质、健康条件,因人、因地制宜,从实际出发,灵活把握,掌握一定的跑步方法与要领,进行料学健身。
    1.跑步方法:
科学的跑步方法,对健康大有稗益,不同的方法可以达到不同的锻炼目的,以下跑步方法是常用的健身方法,可供读者参考。
    (1)慢速放松跑。慢跑时感到轻松舒服,无疲劳感,心率在每分钟110130次,呼吸自然,稍有气喘。每周23次,每次20分钟左右,对呼吸系统、心血管系统等有明显的效益。
   (2)中速跑步法。速度在每秒5米或心率在每分钟140150次,这种方法对增强心脏功能、调节内脏平衡等有显著的效果。
    (3)快速跑步法。以较快的速度向前跑进,练习时心率一般都在人体最高水平,每分钟170180次,每周12次,每次36分钟。这种方法对提高无氧耐受力、肌肉功能及心脏功能有一定作用。
    (4)变速跑步法。即采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法,这种跑步法适用于中年中后期人,由于运动量变化较大,练习时可根据个人锻炼水平,控制练习的时间和跑速。
    (5)原地跑步法。就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法,这种方法不受场地、飞候、设备条件限制,是一种较方便的银炼方法。


二、跑步要领
    “前倾姿势”是有效跑步的秘诀,跑步者的身体要向前倾,使身体带动大腿迈步。这种姿势可减轻膝关节所承受负担的50%,运动伤害概率会大大减小,要领主要有两点:
    1头和肩:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
    2.臂与手:摆臂应是以肩为轴的前后动作.左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

三、温馨提示
    1.健康跑前要选择舒适的运动装备,运动服要选择宽松、柔软、弹性好、吸水好的服装。运动鞋应具备透气性好、鞋面舒适贴脚等特点。鞋底要有一定的厚度,有较好的弹性。
    2.如果想减轻体重,不宜采用快速跑步法,应该注意放慢跑速,走跑交替,延长跑程,使人体主动地消耗血糖,同时消耗体内蓄积的多余热量。如果想达到减轻体重的效果,慢速放松跑的持续时间应该至少在半小时以上。
    3.健康跑后进行适当的整理运动,减轻肌肉酸痛。先休息2030分钟后,再饮用淡盐水或温开水,适量增加碳水化合物、维生素BC等营养素的摄入量。



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